PREVENINDO A LOMBALGIA INESPECÍFICA: EXERCÍCIOS DE FORÇA E ALONGAMENTOS

A lombalgia inespecífica é um sintoma de dor na região inferior das costas (região lombar da coluna vertebral) sem a presença de nenhuma condição patológica, muito comum na sociedade atual. Esta dor atinge mais de 70% da população brasileira, é uma das mais frequentes entre as dores musculoesqueléticas, tem um impacto negativo na qualidade de vida das pessoas e pode levar a afastamentos do trabalho.

Como uma forma de prevenção para a dor lombar inespecífica, os músculos envolvidos nesta região e em articulações adjacentes, tal como a do quadril e sacroilíaca, precisam ter um nível adequado de força e controle motor (estabilidade articular) conforme as necessidades das atividades do cotidiano de cada pessoa (relação com o princípio da individualidade biológica).

Em relação à flexibilidade, capacidade física que se refere à amplitude de movimento das articulações, caso a pessoa não tenha (o que pode ser identificado através de testes físicos simples e específicos), busca-se alcançar a flexibilidade ótima dessas articulações por meio de alongamentos (principalmente de músculos envolvidos na articulação do quadril: isquiotibiais, iliopsoas, quadríceps femoral e músculos da região glútea).

Vale ressaltar que o core, região compreendida pela cintura pélvica e pela região lombar da coluna (algumas definições incluem, também, a cintura escapular), é a ligação (“ponte”) entre os membros superiores e inferiores do corpo. Isto mostra a sua importância e complexidade para a maioria dos movimentos que são realizados nas atividades de vida diária, nas atividades laborais e, também, na prática de exercícios físicos e esportes.

Além de alguns exemplos de exercícios de força e alongamentos da imagem deste texto, há vários outros exercícios, dinâmicos e estáticos, que podem ser realizados como variações e complementos com o intuito de prevenir eventos de lombalgia inespecífica aguda (aquelas que aparecem de forma repentina por conta de uma tensão muscular excessiva ou esforço excessivo e podem persistir por até quatro semanas).

Outras dicas para esta prevenção são: manter uma boa postura, tanto nos diversos movimentos do dia-a-dia que exigem de esforço físico (como carregar uma mochila ou uma bolsa pesada apenas de um lado do corpo por longos períodos de forma contínua) quanto de posições mais estáticas (em pé ou sentado no trabalho e até mesmo deitado assistindo TV); evitar realizar grandes esforços físicos em posições desajeitadas (combinação de movimentos da coluna em grandes amplitudes de movimento: torções com a coluna flexionada, ou estendida, ou flexionada lateralmente); e praticar qualquer tipo de exercício físico (a mais prazerosa para a pessoa) regularmente na dose adequada.

Prof. Marcelo Miyatake

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